kettlebell oefeningen

Kettlebell oefeningen

Met de kettlebell kan je je gehele lichaam trainen of aparte spiergroepen. Een kettlebell ziet eruit als een kanonskogel met daaraan een handvat en komt oorspronkelijk uit Rusland waar de kettlebell gebruikt wordt om militairen te trainen.

Kettlebell oefeningen kan je doen als je gewicht wilt verliezen en/of om aan spiermassa te winnen. Met kettlebell oefeningen kan je in korte tijd enorm veel calorieën verbranden. 15 minuten intensief kettlebell oefeningen doen staat gelijk aan het verbranden van maar liefs 300 kcal. Dit komt omdat er veel (grote) spiergroepen betrokken zijn bij de kettlebell oefeningen. Ter vergelijking: om deze hoeveelheid calorieën te verbranden moet je anders ruim een uur stevig door wandelen.

Omdat de spieren van de kettlebell oefeningen sterker worden zullen deze groter worden, de spiermassa zal toenemen. Wist je dat je voor iedere kilo aan spiermassa dagelijks zo’n 80 kcal extra verbrand? Zelfs als je niets doet. Door de extra spiermassa gaat het metabolisme omhoog waardoor je sneller het overtollige vet kwijt zal raken.

Het voordeel van kettlebell oefeningen is dat je deze vrijwel overal kunt doen. Je kan de kettlebell oefeningen op de sportschool doen, maar ook gewoon thuis, op het strand of in een parkje. Met de kettlebell zijn tientallen oefeningen te doen. Er zijn oefeningen waarmee je je gehele lichaam traint, je core-spieren of bepaalde spiergroepen. Aan één kettlebell heb je in principe genoeg om heel je lichaam te trainen.

De keuze van het gewicht van de kettlebell

Een kettlebell is verkrijgbaar in gewicht van 4 tot 48 kilo. Als je ongetraind bent dan kun je als vrouw het beste beginnen met een kettlebell van 4 kilo en als man met een kettlebell van 6 kilo. Als je getraind bent dan kan je beginnen met een zwaardere kettlebell, afhankelijk van hoe getraind je bent. De gemiddelde getrainde vrouw traint met een kettlebell van 8 kilo en de gemiddelde getrainde man met een kettlebell van 16 kilo. Als je een op sportschool zit dan kan je eerst uitproberen welk gewicht je prettig vindt om mee te trainen, alvorens je overgaat tot het aanschaffen van een kettlebell.

Zorg voor een goede techniek

Bij kettlebell oefeningen is een goede techniek van groot belang. Door gebruik te maken van de juiste techniek hebben de oefeningen maximaal effect op de spiergroepen welke je traint. Zonder de juiste techniek toe te passen isoleer je bepaalde spiergroepen niet goed waardoor de specifieke spieren welke je wilt trainen onvoldoende geprikkeld worden.

Een verkeerde techniek kan bovendien resulteren is blessures. Als je begint met kettlebell oefeningen dan is het goed om de kettlebell video’s goed te bekijken. Je kan oefeningen voor een spiegel doen om te kijken of je ze goed uitvoert, je zelf opnemen met een videocamera zodat je het kan terug kijken of iemand vragen om je oefeningen te observeren. Als je thuis aan de slag wilt met de kettlebell dan kan je ook overwegen om eerst een paar lessen te nemen met een sportinstructeur bij een sportschool. Het is van groot belang dat je als beginner de juist technieken aanleert, het is heel moeilijk om verkeerd aangeleerde technieken later weer af te leren.

Ketllebell oefening 1: de windmolen

Met de windmolen train je de schuine buikspieren, de benen en de onderrug. Je begint deze oefening door de kettlebell voor je neer te zetten en je tenen tegen de zijkanten van de kettlebell aan te zetten. Pak met 1 hand de kettlebell en breng deze omhoog en buig met je andere hand naar de grond waarna je weer overeind kom. Herhaal deze beweging 10 maal waarna je van hand verwisseld.

Kettlebell oefening 2: de Offset Kettlebell Front Squat

Met deze kettlebell oefening train je de beenspieren en de core-spieren. Neem de kettlebell in één hand en laat de kettlebell tegen de borst rusten. Zorg ervoor dat de voeten op heup breedte uit elkaar staan. Zak rustig door te knieën, houdt hierbij druk op de beenspieren alvorens weer naar boven te komen. Doe 6 herhalingen en wissel de ketllebell van hand en doe nog 6 herhalingen.

Kettlebell oefening 3: Ketllebell Sit-Ups

Dit is een goede oefening voor de buikspieren. Ga rechtop zitten met de kettlebell in één van de handen en de benen gebogen. Breng de kettlebell boven het hoofd en doe vervolgens sit-ups waarbij de kettlebell in de lucht houdt. Doe 6 herhalingen waarna je de kettlebell in de andere hand neemt om nog eens 6 herhalingen te doen.

Kettlebell oefening 4: One Arm Kettlebell Floor Press

Dit is een goede oefening om de triceps en de borstspieren te trainen. Met deze oefening worden de triceps en de borstspieren goed geïsoleerd. Ga op de grond liggen met de benen gestrekt. Neem in één hand de kettlebell ter hoogte van de borst en stoot de kettlebell omhoog. Laat de kettlebell vervolgens weer rustig zakken. Laat de arm niet rusten op de grond maar houdt spanning op de spieren. Doe 10 herhalingen waarna je van arm wisselt.

Kettlebell oefening 5: De Kettlebell Two Arm Swing

Deze kettlebell oefening is goed om de onderrug te trainen. Het is bij deze oefening van belang dat deze goed uitgevoerd worden. Door het verkeerd uitvoeren van deze oefeningen kunnen er na verloop van tijd blessures aan de rug ontstaan. Ga met de voeten uit elkaar staan, houdt de voeten op schouderbreedte. Neem de kettlebell in beide handen en buig licht door te knieën. Maak met gestrekte armen een swing tot de kettlebell op borsthoogte is, laat de kettlebell vervolgens met een swing naar beneden zakken. En swing de kettlebell weer omhoog, houdt hierbij momentum. De kracht voor deze oefening moet niet uit de armen komen maar vanuit de core-spieren, de onderrug en in mindere mate de schouders.

Photo credit: Robin Jakobsson