Hoe wordt je gespierd? Lees onze tips!

Wil je graag gespierd(er) worden? Wij geven je hierbij een aantal tips welke je zullen helpen om gespierd te worden.

Tip 1: ga meer eten
We beginnen gelijk maar met de belangrijkste tip. Dat je aan krachttraining moet doen om gespierd te worden spreekt voor zich. Maar je kan nog zo hard trainen, als je niet genoeg eet dan zal niet gespierd worden. Om gespierd te worden zullen de spieren moeten groeien en dan kunnen ze alleen als je zorgt voor een calorieoverschot. Een calorieoverschot houdt in dat je meer zal moeten eten dan je lichaam aan energie verbruikt.

Meer eten om gespierd te worden doe je niet door meer eten te bestellen bij de snackbar. Wat je eet is belangrijk. Kies voor gezonde en voedzame voeding. Je lichaam heeft naast koolhydraten, eiwitten en vetten ook vitamines en mineralen nodig om de spieren optimaal te kunnen ontwikkelen en gespierd te worden.

Tip 2: eet meer eiwitten
En nu we het toch over voeding hebben: ga meer eiwitten eten. Als je niets aan sport doet dan heeft je lichaam 0,8 gram eiwit nodig voor iedere kilo welke de weegschaal aangeeft. Als je gespierd wilt worden dan schiet je eiwitbehoefte echter omhoog. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Als je redelijk intensief aan krachttraining doet dan heb je een eiwitbehoefte van 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Als je echt intensief en vaak bezig bent met krachttraining dan loopt je eiwitbehoefte zelfs op naar 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Kies zoveel mogelijk voor eiwitbronnen welke mager zijn, je wilt voorkomen dat je vet wordt. Kies daarom voor kipfilet of mager rundvlees en eet geen speklapjes en dergelijke. Andere goede bronnen van eiwitten zijn magere melk, yoghurt, kwark en hüttenkäse.

Tip 3: eet voldoende koolhydraten
Koolhydraten zijn de brandstof voor je spieren. Als koolhydraten verteerd worden, worden deze omgezet in glucose. Via het bloed wordt het glucose opgeslagen in de spieren. Door voldoende koolhydraten te eten zorg je ervoor dat er genoeg energie in de spieren is opgeslagen zodat je de gehele training het maximale kan geven. Zorg ervoor dat zeker 50% van je calorieën welke je dagelijks eet uit koolhydraten afkomstig zijn als je gespierd wilt worden.

Tip 4: neem voldoende rust
Bij krachttraining raken de spieren licht beschadigd. Door deze schade aan de spieren te herstellen, en te compenseren, worden we gespierd. Om de schade aan de spieren te kunnen herstellen heeft het lichaam niet alleen eiwitten nodig maar ook rust. Als je gespierd wilt worden moet je proberen 8 uur nachtrust te pakken (7 is echt het minimum). Bodybuilders, welke echt serieus bezig zijn met gespierd worden, pakken vaak zelfs tussen de middag nog een uurtje slaap. Niet dat jij dit ook moet doen, maar dit om het belang van voldoende rust aan te geven.

Tip 5: train zwaar
Spieren groeien omdat het lichaam gaat overcompenseren. Als de spieren getraind worden ontstaat er lichte schade aan de spieren. Als het lichaam deze schade hersteld zal het ook extra spierweefsel aan maken. Het lichaam denkt als het ware ‘ik was blijkbaar niet sterk genoeg voor deze belasting, laat ik voor de zekerheid maar wat extra spierweefsel aanmaken’. Hiermee bereid het lichaam zich voor op een toekomstige zware belasting. Door dit proces van overcompenseren worden we sterker waarmee we gespierd worden. Om dit proces op gang te houden moeten we zo zwaar mogelijk trainen. Het beste is om sets te doen met een gewicht waarbij tussen de 6 en 12 herhalingen mogelijk zijn. Een gewicht gebruiken waarbij je 20 herhalingen kunt doen heeft weinig zin als je gespierd wilt worden. Hiermee train je je uithoudingsvermogen en niet je maximale kracht.

Tip 6: train regelmatig maar niet te vaak
Van 1 keer per week aan krachttraining doen zal je niet echt gespierder worden. Van 7 keer per week ook niet, je lichaam krijgt dan onvoldoende tijd om te herstellen. Optimaal is om 3 tot 4 keer per week aan krachttraining te doen. Iedere training doe je een paar spiergroepen. Zo krijgen de spiergroepen tussentijds genoeg tijd om te herstellen en worden ze voldoende vaak geprikkeld om te groeien. Je kan bijvoorbeeld om de dag trainen. In de praktijk is dat niet altijd even handig, omdat daarmee je trainingsdagen in de ene week anders zijn dan de voorgaande week. Een veel gebruikt schema is daarom 2-1-2-1: 2 dagen trainen, 1 dag rust, 2 dagen trainen, 1 dag rust.

Tip 7: zorg voor een goede warming up
Het kan uitnodigend zijn om gelijk met de zware gewichten aan de slag te gaan als je nog helemaal fris bent en zin hebt om te trainen. Maar hiermee riskeer je wel blessures. En een paar weken (of maanden) rust vanwege een blessure gaan je niet helpen om gespierd te worden. Zorg daarom altijd voor een goede warming up voordat je aan de slag gaat met gewichten. Dit kan je doen door gedurende 10 tot 15 minuten een uithoudingssport of oefening op lage intensiteit te doen. Het is niet nodig om voor de training de spieren te rekken, dit vergroot de kans op blessures. Het is wel goed om de spieren te rekken na de cooling down.

Tip 8: durf te veranderen
Op internet kan je werkelijk oneindig veel trainingsschema’s vinden. Ieder lichaam reageert net weer anders op een bepaald trainingsschema. Een schema wat voor de één goed werkt kan niet zo goed blijken te werken voor de ander. Als je niet tevreden bent met de voorderingen durf dan iets compleet anders te gaan doen. Heel andere krachtoefeningen, meer gewicht, minder herhalingen, meer sets, langere rust periodes etc. Ga pas je trainingsschema omgooien als je na een week of 6 tot 8 onvoldoende resultaat ziet. Je mag niet na een paar weken al resultaten van een trainingsschema verwachten.

Photo credit: Imre peterfi